Qui n’a jamais mangé de tartines le matin ? Qu’il se dénonce ! Depuis toujours, la traditionnelle baguette + beurre et/ou confiture figure comme indétrônable au petit-déjeuner des français. Seulement, depuis quelques années, chacun essaie de modifier cette association riche en sucres rapides et acides gras saturés pour rendre la tartine plus équilibrée.
En version salée ou sucrée, la tranche de pain reste notre meilleure amie lorsque l’on manque de temps, d’envie, que le frigo est vide… et cela reste un grand plaisir !
Le beurre ne doit pas non plus être diabolisé. C’est l’aliment le plus riche en vitamine A (pour la vue, le système nerveux, la peau) et, malgré sa teneur en acides gras saturés, il est presque dépourvu de lactose et peut être consommé quotidiennement. Cependant, le beurre ne se cuit pas (le cholestérol qu’il contient ne supporte pas les fortes chaleurs) et doit constituer 1/3 de nos matières grasses d’assaisonnement par jour, les 2/3 restant pour les huiles et les graines. En somme, du beurre le matin et de l’huile en cuisine, c’est un bon compromis !
Dorénavant, nous pouvons aisément remplacer ce beurre par diverses purées d’oléagineux. Considérées comme une matière grasse puisqu’essentiellement composées de lipides, ces dernières sont aussi riches en minéraux, en fibres et en protéines. Mentions spéciales pour la purée d’amande et sa richesse en calcium, pour la purée de sésame et sa richesse en fer, pour la purée de noix de cajou et sa richesse en magnésium.
Maintenant, quel pain choisir ? Nous avons un tel choix chez nous ! Je n’ai pas de préférence, je choisis ce qui me tente sur le moment. Il faut tout de même toujours privilégier les pains les plus “foncés” possible, au niveau de la croute et de la mie. Une farine est intéressante nutritionnellement parlant à partir de T65/T80. Plus le type de farine est élevé, plus la teneur en minérale est importante. En dessous, le pain est considéré comme “blanc” et dépourvu de bons nutriments. De même pour la levure, l’utilisation du levain est plus pertinente puisque la fermentation poussée enrichit votre microbiote intestinal, vous aidant ainsi à mieux le digérer. Oust les fausses croyances sur le parallèle pain = ventre gonflé et prise de poids !
Baguette de tradition, au levain, aux céréales, aux graines
Pain complet, semi-complet, intégral, bis
Pain à l’épeautre, au sarrasin, au seigle, au blé kamut
Pain nordique, viking
Pain de campagne, tourte de seigle, cuits à l’ancienne
Dans l’absolu, il est conseillé d’éviter le pain blanc, les pains de mie, les biscottes, les cracottes, les galettes de riz, pain des fleurs et pain frais au maïs car leur indice glycémique est très élevé, favorisant les grignotages entre les repas puisque moins rassasiants. De plus, ils contiennent très peu de nutriments, mis à part une forte part de glucides.
Mes tartines “énergie” du matin ne se ressemblent jamais. Mais pour ce matin et pour illustrer cet article, j’ai préparé :
3 petites tranches de pain bio aux graines
2 c. à café de purée de noix de cajou (trouvée sur Kazidomi)
1 petite banane
2 c. à café de pollen de ciste bio frais (trouvé sur Apicia)
J’ai ajouté un laitage nature sucré à la compote de myrtilles bio et un thé vert au jasmin. L’ensemble se mariait très bien ! Alors, prêts à vous lancer dans la création de tartines originales pour le petit-déjeuner ?
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