Ma préparation au Marathon de Paris : entraînement & nutrition
- tiffanyvarenne
- 9 févr. 2018
- 5 min de lecture
Durant l’été 2017, j’ai su que je participerai à l’édition 2018 du Marathon de Paris, le 8 avril. Après 24 semi-marathons, il était temps d’y songer n’est-ce pas ? Je fonctionne souvent avec une carotte au bout du fil. J’ai besoin d’avoir un objectif, même à long terme, pour me motiver à entreprendre : préparation physique mais aussi projet professionnel, personnel, voyage à organiser…
Le Marathon de Paris, c’était très mythique mais tout aussi inaccessible. Le prix, le monde, la capitale, le déplacement, l’envergure de l’évènement, devoir se lever à pas d’heure, prendre un logement pas trop loin, se confronter à des participants de la terre entière, être face à l’abandon d’une partie des participants. A l’époque où je ne courais pas encore, en avril 2014, j’étais de passage à Paris pour un week-end touristique entre amies début avril. Quelle ne fut pas notre surprise de tomber nez à nez avec le marathon. Je me rappelle avoir croisé des tas de jeunes déguisés au départ, et être passée quelques heures plus tard au kilomètre 35, assistant alors au passage de coureurs avertis, surtout masculins, dans la souffrance.
A l’époque, c’était juste impensable de réaliser cette épreuve-là.
C’est alors que le Marathon de Paris me contacta pour m’offrir le dossard tant convoité, en échange de cet article relatant ma préparation physique et diététique, et le compte-rendu de ma course en article bilan (qui arrivera courant avril).
Crédit photo : Coco Egia
Pourquoi le Marathon de Paris ?
J’avais plusieurs critères de choix quant au marathon que j’allais choisir, pour 2018 ou plus tard. Par chance, en y réfléchissant bien, celui de Paris les remplissait presque tous.
Proche de chez moi ou facile d’accès (on y est presque, en 2h de TGV déjà réservé)
Petite envergure (on repassera, 60 000 personnes prévues !)
Ambiance et encouragements tout du long (ça, c’est clair !)
1 boucle simple, sans jamais repasser au même endroit (yes, car déjà les semis en 2×10,5km, je n’y arrive pas psychologiquement)
Terrain plat (sauf relances de tunnels, on ne s’en sort pas trop mal)
Ravitaillements fréquents (toutes les 1/2h, c’est bon)
En mars ou avril ou mai, pour éviter la chaleur (8 avril, on ne risque pas trop la canicule, quoique)
Préparation hivernale (car les sorties au saut du lit à jeun pour éviter les grosses chaleurs, très peu pour moi)
1 médaille de finisher
1 départ avant 10h (je m’apprête à courir plus de 4h, et je tiens à mon brunch à l’arrivée !)
Ma préparation, 8 mois avant ?
Sans pression, j’ai commencé à me documenter sur les potentielles préparations à suivre. Oh et puis mince ! Je ne suis finalement pas faite pour ça. En tout cas, même si j’ai noté dans un petit carnet le type de séances hebdomadaires à réaliser dans les grandes lignes, je ne me suis pas fixé de jour précis et un trop grand nombre de séances (3 sorties running maxi par semaine). Mon entourage m’a rassuré et finalement, ils ont raison : après tous les semi-marathons réalisés sur les 3 dernières années (déjà !), 3x 25km, 1x 27km, 2x 30km (saintélyon 2017 et footing plaisir un dimanche d’août dernier), mon corps est habitué aux longues distances. Je n’ai donc pas besoin d’être si exigeante envers moi-même, la régularité de mes entraînements actuels suffira à ajouter 12km à mon précédent record de distance. Surtout que, mis à part le fait de finir la distance entière et en bonne santé, je n’ai aucun autre objectif en tête.
Je continue donc ma routine, en axant mes séances de la semaine sur des fractionnés à faible vitesse d’accélération (inspiration auprès des plans proposés sur le site du Marathon de Paris, objectif 4h15). Ayant été blessée tout le mois de décembre suite à la Sainté Lyon neigeuse et verglacée, j’ai beaucoup perdu en vitesse et en puissance. J’ai commencé à courir avec des semelles orthopédiques mi-janvier, en commençant à tâtons. Je me sens maintenant plus à l’aise, mais à la moindre petite douleur ou gêne, je m’arrête 2-3 jours jusqu’à ce que la sensation disparaisse. Je ne veux pas revivre mon mois de Décembre, surtout à 2 mois de la date fatidique.
Voici typiquement une semaine dans mon plan d’entraînement (adapté à ma pratique, ma forme actuelle, mon objectif).
*Je ne suis pas coach sportif ou entraîneur, je ne délivre pas de plan d’entraînement et ne fais que transmettre mon expérience personnelle et des exemples de séances parmi beaucoup d’autres.
1 séance de fractionné court sur 8-10km (15-20min d’échauffement, 2x10x200m ou 2x10x30sec, 10-15min de retour au calme)
1 séance de cardio (escalier, vélo) et renforcement musculaire (gainage, chaise, squat, fente) à la salle de sport (complétée par des étirements et du foamroll)
1 séance de fractionné long sur 10-12km (15min d’échauffement, 6x1000m ou 3x2000m ou 3000-2000-2000-1000m ou 5x7min, 10min de retour au calme)
1 sortie longue (1h à 3h suivant l’avancée du plan d’entraînement) le dimanche matin + gainage et étirements le dimanche soir
On mange quoi ?
Evidemment, il faut penser à son assiette avant même de songer à enfiler ses baskets. Votre alimentation quotidienne conditionne vos performances, votre santé et votre état de forme global. Le coureur délaisse bien trop souvent son alimentation au profit de l’entraînement (souvent très intensif) et des sorties (pour fêter l’effort, en guise de récompense). Or, ceci est un très mauvais combo. De cette manière, la performance du jour, même si elle correspond à l’objectif fixé, aurait pu être bien plus importante, moins douloureuse, et causer moins de dommages dits « silencieux » (cf. inflammation de bas-grade en nutrithérapie).
J’applique donc au quotidien certains principes, qui me sont propres. Je n’encourage en aucun cas à suivre ma routine. Je vous transmets mes connaissances et des petits conseils pratiques simples. Je réalise en consultation (au cabinet sur Nantes à domicile ou en suivi à distance) des prises en charge plus poussées et détaillées, notamment dans le cadre de préparation sportive (triathlon, musculation, course à pied, sport études…).
Depuis un peu plus d’1 mois, mon alimentation est à 70% végétale (contient encore des œufs, des petits poissons gras comme le maquereau ou la sardine, des laitages frais de chèvre)
Je ne consomme pas d’agrumes et très peu d’acides (jus de citron principalement, qui est par ailleurs alcalinisant malgré son goût trompeur)
Je ne bois pas d’alcool (même la bière, même le cidre, même le vin rouge)
J’utilise des épices à vertus anti-inflammatoires (comme la cannelle et le curcuma)
Je vérifie mon statut en fer tous les 3 mois (dosage ferritine et sensations corporelles)
Je veille à une alimentation riche en oméga 3 (équilibre oméga6/oméga3)
J’évite les aliments et les perturbateurs endocriniens du quotidien pouvant nuire à ma thyroïde
J’alterne les eaux neutres, minéralisées (calcium, magnésium) et bicarbonatées-sodées
Je privilégie les produits de saison, frais ou surgelés, les graines complètes, les produits bio et/ou labellisés, les aliments non-transformés, les végétaux issus de la grande distribution
J’ajoute des super aliments (produits Force Ultra Nature), des produits issus de la ruche (pollen, propolis Apicia) et mes petites plantes habituelles venues tout droit de mon herboriste sur Bordeaux (Herbéo, rue des Ayres)
J’applique de manière générale les principes de l’équilibre acido-basique
Je ne lésine pas sur le gras issu du règne végétal et sur les sources de sucre de qualité
J’espère vous avoir apporté de nouvelles connaissances, tout en sachant que les rituels santé et rythme d’entraînements sont propres à chacun. Je vous donne rendez-vous après le 8 avril 2018 ici, pour un compte-rendu qui je pense, sera plein d’émotions.
Je remercie infiniment le Marathon de Paris pour cette opportunité.
Tenue entière : Asics
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