Quiche à la farine de quinoa, panais et brousse de brebis

Une quiche ? Un écart ? Je ne veux pas l’entendre ! Il est vrai que la pâte à quiche/tarte est plus grasse que la pâte à pizza puisque faite pour moitié de farine et de beurre. Ici, la pâte est à mi chemin entre les deux, incluant de l’oeuf pour favoriser la cohésion. La pâte à tarte est enrichie en fibres par l’association de farine complète et de quinoa, cette dernière est une céréale naturellement riche en fibres et protéinée.

Cette quiche est un repas complet : pour 1/4, on y ajoute une salade et un fruit en dessert, le tour est joué !

Je vous laisse avec cette délicieuse recette, passez un bon dimanche.

 

Pour la pâte à tarte 

  1. 100g de farine de blé complète

  2. 60g de farine de blé T65

  3. 40g de farine de quinoa QUINOLA

  4. 1 gros oeuf

  5. 2 c. à soupe d’huile infusée au curry SOLÉOU (ou huile de colza + 1cc de curry)

  6. 100g de fromage blanc 3% de MG

Pour l’appareil à quiche 

  1. 3 gros oeufs

  2. 100g de broccio corse (ou brousse de brebis)

  3. 100ml de lait d’avoine

  4. 1 panais en cubes, précuits à l’eau 5 minutes

  5. 80g de jambon de vendée

  6. 1/2 bouquet de persil 

  7. 1 pincée de sel & poivre & paprika

 

Associer les différents éléments de la pâte, ajouter un peu d’eau si elle est trop sèche, former une boule, filmer et mettre au frais pendant 30 minutes. Pendant ce temps, préchauffer le four à 200°C. 

Éplucher, laver et couper en dés le panais. Le faire cuire à l’eau en cubes pendant 5 à 6 minutes. Laisser bien égoutter.

Étaler la pâte sur du papier sulfurisé, la mettre dans un moule. Piquer le fond à la fourchette et enfourner 5 minutes. La pâte sera ainsi précuite et ne sera pas humidifiée par les légumes et l’appareil à quiche.

Sortir du four, disposer les cubes de panais, le jambon de vendée effiloché et le persil frais ciselé. Recouvrir du mélange oeuf/lait/fromage. Enfourner pour 40 minutes à 200°C. 

Bon appétit !

 

Valeurs nutritionnelles

Pour 1/4 de la quiche, on apporte à notre organisme l’équivalent de 

  1. 23g de protéines

  2. 20g de lipides

  3. 45g de glucides

  4. 165mg de calcium (20% de l’ANC)

  5. 91mg de magnésium (25% de l’ANC)

  6. 1,25mg de fer (14% de l’ANC chez l’homme, 8% chez la femme)

Le rapport protéines/lipides est supérieur à 1, ce qui en fait un plat équilibré. On y trouve une équivalence avec le féculent, la protéine animale, la matière grasse et le produit laitier. Le persil frais apporte une touche de vitamine C, indispensable à la bonne assimilation de la petite quantité de fer que la quiche contient. 

 

#repascomplet #locavore #Diététique #fibres #persil #brousse #quiche #Santé #jambondevendée #quinoa

0 commentaire